这些小吃升糖比白糖还厉害!出游别狂炫
国庆假期出门旅游,小吃炫免不了要尝尝各地的升糖小吃。
从琳琅满目的比白别狂广式茶点,到新疆比脸还大的糖还烤馕、烤包子,厉害来都来了,出游总得尝尝吧。小吃炫
今天就跟大家分享一些传统小吃的升糖「血糖指数」排行榜。
为什么要关注GI?比白别狂
吃了碳水之后,血糖就会升高,糖还这是厉害很正常的。身体会分泌胰岛素,出游把血糖送进细胞里当能量用。小吃炫
但如果血糖升得太快、升糖降得也快,比白别狂变化就像坐过山车一样剧烈,身体就会很辛苦。
如果血糖平稳,胰腺就只需要适度分泌一点胰岛素,轻松应对;
但如果血糖快速猛涨,胰腺就得拼命工作,释放大量胰岛素。
这样,一来更容易把糖转成脂肪,二来也可能让身体逐渐变得“不听胰岛素的话”,埋下健康隐患。
血糖的急剧上升还会带来过量的自由基,造成额外的细胞损伤和炎症隐患,长期如此,会增加多种慢性疾病的风险。
如何知道某种食物会让血糖“平稳走”还是“猛冲一波”呢?
GI和GL就是一对好用的工具。
●GI(血糖指数):提升血糖的速度和能力
●GL(血糖负荷):考虑一份食物含有多少碳水,真实反映吃下的食物对血糖的影响,计算方法=GI X 一份食物的碳水含量。
▲ GI ≥70:高GI食物;≤55:低GI食物。 GL≥20,高血糖负荷,≤10:低血糖负荷
很多传统小吃都是高碳水的食物,所以即便GI不高,也不意味着可以大快朵颐,要特别注意份量,则血糖负荷很容易就超过20。
我们一起来看看——
传统小吃升糖排行榜
可以看到,传统小吃的GI和GL普遍偏高。这其实和它们的原料和制作工艺密切相关:
1.原料问题:常见的小吃多用糯米、白米、白面等精制碳水,缺乏膳食纤维,消化吸收特别快。糯米主要含有支链淀粉,这种淀粉分子结构松散,更容易被消化酶快速分解成葡萄糖。
2.工艺问题:很多小吃还要把米磨成粉、反复蒸煮或高温烤制,颗粒结构被破坏,淀粉糊化更彻底,因此也更容易被消化。
馕(新疆)
升糖风险:⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️
一项研究显示,馕的GI高达93,比绵白糖还高[5]。
▲ 图源:《新疆滋味》库车大馕。@bilbili 纪录片里看世界
肉馕的GI是65,温和一些。
肉馕里加入羊肉、洋葱等馅料,增加了蛋白质和脂肪,这些成分能延缓碳水的消化速度。
烤包子和肉馕的制作方类类似,GI也差不多,是70。
虽然是高GI,但如果能控制吃的份量,1次吃一个烤包子(50g左右),GL在10,还是低血糖负荷的;而比脸还大的馕,最好还是几个人分着吃吧。
糯米鸡(东南亚、港、粤)
升糖风险:⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️
糯米鸡和咸肉粽,乍一看是差不多的东西,都是糯米+肉的组合,但GI值的差别却那么大:
糯米鸡的升糖指数高达106[2],可以和葡萄糖媲美;而广式咸肉粽的GI是69,为中GI食物[1]。
这可能是因为,用荷叶包起来蒸的糯米鸡,米饭蒸得更加绵软吧。
▲ 图By Takeaway - wikimedia.org
米粉、河粉(东南亚、港、粤)
升糖风险:⚠️⚠️
米粉、河粉制作过程中存在淀粉的老化和回生,消化速度会慢一些,GI在中低范围内。
▲ 吉隆坡的星洲炒米粉。图:Brownc
具体某一种粉的,如果它的
口感越柔软,血糖指数就越高;
口感越“耐嚼”,血糖指数就会越低,比如星洲米粉用的粉,就属于硬、且耐嚼的米粉
另外,米粉炒制过程中加入了油脂、蔬菜和肉类,有助于压制血糖反应。
不过有时候吃快餐,配菜不多,基本都是河粉、米粉,碳水含量很高,那么血糖负荷也会相当高。
▲ 肠粉。图:Peachyeung316-wikimedia.org
而同样是米粉制品的肠粉,米浆磨得细腻,口感细腻,淀粉糊化程度很高,极易消化,GI高达90。
龟苓膏
升糖风险:⚠️
研究中测试的这款龟苓膏,虽然加了糖(10%的糖),但它的GI值并不高,只有47,远低于米饭馒头,也比饼干蛋糕这些零食低等。
这可能是因为其中的一些药物成分,特别是苦味的成分,有抑制消化功能的作用,降低了血糖反应。
控糖人士可以少吃一点,但换成无糖的会更好。
咖椰吐司 (东南亚)
升糖风险:⚠️⚠️
咖椰吐司是新加坡、马来西亚街头早餐的经典搭配:两片吐司夹上黄油和咖椰酱,一般搭配咖啡、半生熟鸡蛋一起吃。
咖椰吐司的GI是49,为低GI食物,是不是有点意外?
▲ 图:By Goodiesfirst -wikimedia.org[8]
这可能跟烤对面包的成分、质地改变有关。高温会让白面包中的部分淀粉发生轻微“糊化”后再重新结晶,形成少量的抗性淀粉。
同时,烤过的面包更干、更硬,相比新鲜出炉的松软的面包,需要更多的咀嚼,这也会对餐后血糖有一定影响。
英国一项研究显示,新鲜白面包GI是89,烤过之后GI降低,为66。
黄油和咖椰酱,也对降低血糖反应起到了一定作用。黄油的饱和脂肪能和淀粉有效结合成复合物,延缓了淀粉的糊化。
其他的小吃比如椰浆饭,蛋挞等食物中,也都有这类油脂的加入,GI也都不太高。
需要控制血糖的人可以适量吃这类食物,但需要注意减少其他食物的油脂,避免总热量超标。
荞麦碗团(山西、陕西)
升糖风险:⚠️
荞麦碗团是晋南陕北地区的传统面食。虽然是粗粮细作,但还是保持了低GI,GI只有53,算得上是小吃里对血糖比较友好的选手。
▲ 荞麦碗团。图源:@bilibili 相跟食肆
这点真的是很难得。要知道很多粗粮一旦细作,往往就不再“粗”了,比如红豆沙。
这些小吃,有你爱吃的吗?
提前祝大家假期愉快~
参考资料
[1].Chen, Ya-Jun, et al. "Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods." World journal of gastroenterology: WJG 16.12 (2010): 1512.
[2].Sun, Lijuan, et al. "Glycaemic index and glycaemic load of selected popular foods consumed in Southeast Asia." British Journal of Nutrition 113.5 (2015): 843-848.
[3].者炜,张文青,丁红,等.维吾尔族常用传统食品和血糖生成指数测定[J].疾病控制杂志,2008,(01):46-48.
[4].张文青,陕方,李红梅,等.燕麦和荞麦加工食品血糖生成指数与血糖负荷测定[J].营养学报,2015,37(05):506-508
[5].张文青, 张月明, 李新岩. "抓饭和馕的血糖生成指数与胰岛素指数." 中华预防医学杂志 39.6(2005):1.
[6]Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):594-9. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602746. Epub 2007 Apr 4. PMID: 17426743.
[7]Zhu R, Fan Z, Han Y, Li S, Li G, Wang L, Ye T, Zhao W. Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial. Nutrients. 2019 Mar 15;11(3):634. doi: 10.3390/nu11030634. PMID: 30875961; PMCID: PMC6471337.
[8]Burton, P. and H.J. Lightowler, The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. European Journal of Clinical Nutrition, 2008. 62(5): p. 594-599.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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